Warum Ausdauer und Kraft gut für mich ist
Je besser Ihre Ausdauer ist umso wohler fühlen Sie sich auch in Ihrem Alltag – Stufensteigen wird einfacher, die Gartenarbeit bringt Sie nicht mehr so sehr ins Schwitzen, etc. Nach einer stressigen Situation oder einem hektischen Arbeitstag erholen Sie sich wieder schneller. Krafttraining dient zur Förderung und Erhaltung Ihrer Leistungsfähigkeit.
Eine verbesserte Ausdauer und mehr Kraft wirken sich damit positiv auf alle Bereiche Ihres Lebens aus.
Ausdauertraining
Durch Ausdauertraining wird versucht die Widerstandsfähigkeit und eine rasche Wiederherstellungsfähigkeit zu gewährleisten. Genau definiert wird Ausdauer als: „Die Fähigkeit, einer sportlichen Belastung physisch und psychisch möglichst lange widerstehen zu können, d.h. eine bestimmte Leistung möglichst lange aufrechterhalten zu können und/oder sich nach sportlichen Belastungen möglichst rasch zu erholen.“
Je nach Intensität beim Training oder Wettkampf wird zwischen aerober (ausreichend Sauerstoff für die Energiegewinnung vorhanden) und anaerober (zu wenig Sauerstoff für die Energiegewinnung vorhanden) Ausdauer unterschieden.
Effekte des Ausdauertrainings
Herz
- Verminderung der Herzfrequenz (HF) in Ruhe und unter Belastung
- Verbesserung der Herztätigkeit
- Vergrößerung des Schlagvolumens
- Verminderung des Widerstandes in den Gefäßen (Arterien und Venen)
- Reduktion des Drucks während der Pumpphase im Herzen
Muskel
- Zunahme der Mitochondrien (Kraftwerke in den Zellen) in der Skelettmuskulatur
- Bildung kleiner Blutgefäße und dadurch bessere Versorgung der Zielmuskulatur
- Verbesserung der aeroben (mit Sauerstoff) und anaeroben (ohne Sauerstoff) Muskelaktivität
- Vergrößerung der Energiespeicher innerhalb der Muskeln und Organe
Fettstoffwechsel
- Verringerung der Triglyzerid- und LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) Werte im Blut
- Steigerung von HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) im Blut
- Verringerung des Gesamtcholesterins
- Verbesserung des LDL-/HDL-Cholesterin-Quotienten
Kohlenhydratstoffwechsel
- Vergrößerung von Zahl und Sensitivität der Rezeptoren zur Insulinbindung und in weiterer Folge zur verbesserten Glukoseaufnahme in Muskeln
- Steigerung der Glukoseaufnahme und Senkung des Blutglukosespiegels
- Verbesserung von Blutzuckertoleranz und -regulation
Vegetatives Nervensystem
- Verminderung der Stresshormone (Stressbewältigung)
- Verringerung der Anzahl und niedrigere Sensitivität der Stresshormon Rezeptoren
Krafttraining
Das Krafttraining ist zur Förderung und Erhaltung der Leistungsfähigkeit enorm wichtig. Ein sanftes Krafttraining hat in der Prävention eine große Bedeutung, vor allem mit dem Hintergrund, dass sich die Muskelmasse ab dem 30. Lebensjahr jährlich um 1% vermindert. Somit hat man mit 80 Jahren ca. nur mehr die Hälfte an Muskelkraft im Vergleich zu einem jungen Erwachsenen.
Dies wirkt sich natürlich auf den gesamten Alltag aus – die Unfall- und Sturzhäufigkeit steigt mit fortgeschrittenem Alter. Einerseits geht es um die Erhaltung der Selbstständigkeit, wie z.B. Haushaltsarbeiten erledigen, Einkaufen gehen, Treppensteigen, etc. andererseits sind Muskeln der größte Energieverbraucher und somit Kalorienverbrenner im Körper.
Die Vermehrung der Muskelmasse steht daher sehr eng in Zusammenhang mit einer Steigerung der Lebensqualität. Kraft alleine wird daher wie folgt definiert: „Kraft ist die Fähigkeit der Muskulatur, Widerstände zu überwinden, ihnen entgegen zu wirken bzw. sie zu halten.“
Effekte des Krafttrainings
Krafttraining wirkt
- zur Verletzungsvorbeugung
- zur Vermeidung bzw. Beseitigung muskulärer Dysbalancen (Ungleichgewicht)
- zur Steigerung der Muskelmasse, Vermeidung von Muskelschwund
- zur Vermeidung der Stoffwechselverlangsamung
- zur Veränderung der Blutfettwerte (Verbesserung des Lipidstoffwechsels, effizientere Reduktion des Körperfettanteils)
- positiv auf den Glukosestoffwechsel
- zur Erhöhung der Knochendichte
Goldener Standard
Jede Form der körperlichen Aktivität ist besser als keine (Energieumsatz steigern um negative Energiebilanz zu erreichen).
Erwachsene sollten mindestens 10.000 Schritte am Tag gehen – Kinder sollten jeden Tag für mindestens 1 Stunde körperlich aktiv sein.
Trainingstage in den Terminkalender eintragen und Trainingstagebuch führen.
1-2x in der Woche Ausdauertraining und mind. 2x 30min sanftes Krafttraining pro Woche. (Nur mit Krafttraining lässt sich der “Muskelschwund“ verhindern)