Gesunder Lebensstil | Herzgesund Essen
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Herzgesund Essen

 

Unser Herz schlägt in einem 80-jährigen Leben ca. drei Milliarden Mal und pumpt dabei 200 Millionen Liter Blut durch unser Gefäßsystem. Es schlägt uns bis zum Hals, wenn wir aufgeregt sind und tanzt mit uns, wenn wir uns freuen. Im täglichen Leben nehmen wir  unseren „Motor“ jedoch kaum wahr. Umso erschreckender, wenn die Pumpe streikt und es zu Einschränkungen der Herzleistung oder bedrohlichen Situationen, wie einem Infarkt kommt.

 

Um solche Situationen möglichst zu vermeiden, sollten wir unserem Herzen besondere Pflege zukommen lassen. Regelmäßige Bewegung, Nichtrauchen und ein gesundes Körpergewicht sorgen für ein langes Leben und reduzieren Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.  Bringen Sie Blutzucker,  Blutfette und Ihren Blutdruck ins Lot. Eine gesunde Ernährungsweise leistet einen wichtigen Beitrag für ein schlagkräftiges Herz.

Echt Fett

 

Fett ist ein wichtiger Bestandteil unserer Nahrung. Es ist notwendig für die Bildung von Hormonen und Zellwänden, es transportiert fettlösliche Vitamine, schützt unsere inneren Organe vor Druck und Stoß und wirkt als Wärmeisolator. Fett ist aber auch ein potenter Energielieferant. Fett liefert doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate und Eiweiß.  Eine sehr fettreiche Ernährung erhöht daher das Risiko an Gewicht zuzunehmen.

Wir brauchen ca.60 – 70 g Fett pro Tag.

Wir nehmen Fett über Streichfett (Butter, Margarine) und in gekochten Speisen zu uns (Öl zum Braten, Salatöl, etc.). Eine große Menge Fett essen wir zusätzlich „versteckt“  in verschiedenen Lebensmitteln (Wurst, Käse, Süßigkeiten, Fertiggerichte, …).

Tauschen Sie „böses Fett“ gegen „gutes Fett“

 

GESÄTTIGTE FETTE aus tierischen Produkten, sowie aus industriell verwendeten Pflanzenfetten (Palmfett und Kokosfett)  wirken sich negativ auf die Gesundheit aus. Ein übermäßiger Verzehr von gesättigten Fettsäuren erhöht das „schlechte“ LDL-Cholesterin und begünstigt die Entstehung von Herz- Kreislauf- Erkrankungen und fördert Gefäßverkalkung (Atherosklerose).

 

Ersetzen Sie deshalb so oft wie möglich tierische Fette durch pflanzliche Öle und Fisch mit einem hohen Anteil an EINFACH UND MEHRFACH UNGESÄTTIGTEN FETTEN. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben einen positiven Einfluss auf Cholesterin und Blutdruck und wirken somit der Atherosklerose entgegen. Besonders Rapsöl und Olivenöl enthalten ein günstiges Verhältnis an einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

 

Besondere Fettsäuren sind die Omega-3-Fettsäuren. Sie gehören zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind reichlich in fettem Meeresfisch, wie zum Beispiel Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch enthalten. Heimische Vertreter mit nennenswertem Omega-3 Gehalt sind Saibling und Forelle.  Weitere Quellen sind Nüsse, Leinsamen, Avocado sowie Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl, Leinöl und Sojaöl

Omega 3-Fettsäuren verbessern die Fließeigenschaft des Blutes, senken den Blutdruck, wirken entzündungshemmend und vermindern das Risiko für Erkrankungen der Herzkranzgefäße.

Und freitags Fisch

 

Die deutschsprachigen Ernährungsgesellschaften empfehlen 1-2 Fischportionen pro Woche – davon eine fettreiche Fischmahlzeit zur Versorgung mit Omega 3-Fettsäuren. Fisch kann vielfältig zubereitet werden. In der Folie gegart, gegrillt, gedünstet, als Aufstrich oder auch einmal faschiert als Fischlaibchen.

 

Panieren und Frittieren ist auch beim Fisch eine ungünstige Zubereitungsform. Fischkonserven sind eine unkomplizierte und lang haltbare Alternative zum Frischfisch. Wählt man Fisch im Natursaft oder in Gemüsemarinaden anstatt Ölkonserven können auch Konservenfische zur Versorgung mit wertvollen Fettsäuren beitragen.

 

2 EL Pflanzenöl und eine kleine Hand voll Nüsse (v.a. Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse) pro Tag sind neben einer kleinen Menge „versteckter“ Fette eine völlig ausreichende Fettzufuhr pro Tag. Regelmäßig größere Fettmengen können zu einem Gewichtsanstieg führen, was sich wiederum indirekt negativ auf die Gesundheit auswirkt.

Alles andere als Ballast

 

Ballaststoffe sind für einen gesunden Darm unverzichtbar. Besonders die wasserlöslichen und gel-bildenden Vertreter dieser Gruppe  wirken darüber hinaus auch cholesterinsenkend. Ballaststoffe aus Hafer, Gerste, Flohsamen, Äpfeln, Karotten, Marillen, Beeren und Hülsenfrüchten binden Gallensäuren im Darm. Neue Gallensäure muss gebildet werden. Dazu holt sich der Körper Cholesterin aus dem Blut. Durch das regelmäßige Essen ballaststoffreicher Lebensmittel senken Sie aktiv das LDL-Cholesterin im Blut.

Unter Druck

 

Neben erhöhten Blutfetten ist Bluthochdruck ein zweiter wesentlicher Risikofaktor für unsere Herzgesundheit. Salz spielt dabei eine große Rolle. Mit unserer westlichen  Ernährungsweise nehmen wir etwa doppelt so viel Salz zu uns, als notwendig.

Die Salzzufuhr sollte unter 5-6g (ca. 1 TL)/ Tag liegen – inklusive Salz aus verarbeiteten Lebensmitteln.

Übermäßiges Salzen erhöht den Blutdruck. Vermeiden Sie daher ein Nachsalzen bei Tisch. Verwenden Sie Kräuter und Gewürze großzügig und sparen Sie beim Salz.

 

Frischkäse statt Schnittkäse – frisches Fleisch statt Wurst und Speck – selten Fertiggerichte und Zurückhaltung bei Salzgebäck sind erste Schritte zu weniger „gesalzenen“ Gewohnheiten. Nach einigen Wochen Salzreduktion verändert sich das Geschmacksempfinden, und wir nehmen auch weniger Gesalzenes wieder als wohlschmeckend wahr.

Gegenspieler Kalium

 

Kalium ist der Gegenspieler von Salz (Natrium) und wirkt blutdruckregulierend. Reichlich Gemüse, Nüsse, Obst & Vollkornprodukte versorgen den Körper nicht nur mit einer großen Kaliummenge, sie sorgen auch für eine gute Versorgung mit Ballaststoffen.

Rotwein fürs Herz?

 

Kleine Mengen Alkohol scheinen sich laut Volksmund positiv auf die Herzgesundheit auszuwirken, wissenschaftlich gesichert ist dies jedoch noch immer nicht. Dabei darf man aber die negativen Auswirkungen des Trinkens nicht übersehen. Alkoholabhängigkeit und chronischer Missbrauch wirken sich definitiv schädlich aus.

 

Und wenn es ums Gewicht geht, sollte man bedenken, dass Alkohol ein großer Energielieferant ist und die Fettverbrennung hemmt – wer abnehmen möchte, sollte sich bessere Begleiter suchen. Derzeitige Empfehlungen* im Bezug auf Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems lauten: An maximal 5 Tagen der Woche jeweils 1 (Frau) bzw. 2 (Mann) Drinks. 1 Drink entspricht 1/8l Wein bzw. 0,33l Bier.

 
* Empfehlung laut Statementpapier der Österreichischen Atherosklerosegesellschaft, Evidenzbasierte Ernährungsempfehlungen zur Prävention kardiovaskulärer Erkrankungen, 2013

Drei mit einem Schlag

 

Hoher Blutdruck – hohe Blutfette – hoher Blutzucker. Häufig tritt dieses gefährliche Trio gemeinsam auf und erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um ein Vielfaches. Die gute Nachricht – die empfohlenen Veränderungen im Lebensstil ergänzen sich – In allen drei Bereichen gelten die gleichen Tipps:

 
  • Die Ernährung sollte ballaststoffreich, zuckerarm und salzreduziert
  • Fett: nicht mehr als man braucht und davon ein großer Anteil an pflanzlichen Fetten.
  • Mäßig Alkohol, reichlich Gemüse und Hülsenfrüchte, vollwertige Getreideprodukte, Fisch und wenig Fleisch am Teller gepaart mit regelmäßiger Bewegung!