Gesunder Lebensstil | …mit eigenem Körpergewicht
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Krafttraining mit eigenem Körpergewicht

Kniebeuge

 

Ausführung:

 

Hüftbreit stehen. Bauchmuskulatur anspannen und den Rücken gerade halten. Knie nur bis zu einem rechten Winkel beugen.

Trainingsempfehlung 2x 10–20 Wiederholungen

 
Kniebeuge Übungen mit eigenem Körpergewicht
 

Schwierigkeitsgrad:

 
  • Leicht: ohne Gewicht
  • Mittel: zusätzliche Gewichte
  • Schwer: einbeinig (mit oder ohne abstützen)

Ausfallschritt seitwärts

 

Ausführung:

 

Aufrecht stehen – Hände in der Hüfte. Ausfallsschritt zur Seite und Gesäß senken. Zurück zur Ausgangsposition und Bewegung auf die andere Seite.

Trainingsempfehlung 2x 10–20 Wiederholungen pro Seite

 
Ausfallschritt Seitwärts Übungen mit eigenem Körpergewicht
 

Schwierigkeitsgrad:

 
  • Leicht: ohne Gewichte
  • Mittel: zusätzliche Gewichte
  • Schwer: einbeinig (Sprung von Bein zu Bein)

Ausfallsschritt vorwärts

 

Ausführung:

 

Ausfallsschritt. Knie im Lot über der Ferse. Die Arme werden aktiv mitgeführt. Das hintere Knie wird nach unten bewegt.

Trainingsempfehlung 2x 10–15 Wiederholungen pro Bein

 
Ausfallschritt vorwärts Übungen mit eigenem Körpergewicht
 

Schwierigkeitsgrad:

 
  • Leicht: das Knie berührt den Boden nicht
  • Mittel: Knie berührt den Boden
  • Schwer: mit zusätzlichen Gewichten

Waden

 

Ausführung:

 

Schulterbreit stehen. Fersen haben keinen Kontakt zu Boden. Gerader Rücken – Körperspannung. Waden durchstrecken bis zum Zehenspitzen stand.

Trainingsempfehlung 2x 10–20 Wiederholungen

 
Waden Übungen mit eigenem Körpergewicht
 

Schwierigkeitsgrad:

 
  • Leicht: am Boden ohne Gewicht
  • Mittel: auf Stiege ohne zusätzlichem Gewicht
  • Schwer: auf Stiege mit zusätzlichem Gewicht

Liegestütz

 

Ausführung:

 

Handflächen unter den Schultern. Finger zeigen nach vorne. Gesäß-, Bauch und Rückenmuskulatur fest anspannen. Kopf gerade halten.

Trainingsempfehlung 2x 10–20 Wiederholungen

 
Liegestütz Übungen mit eigenem Körpergewicht
 

Schwierigkeitsgrad:

 
  • Leicht: Knieliegestütz mit gebeugter Hüfte
  • Mittel: Knieliegestütz mit gestreckter Hüfte
  • Schwer: Liegestütz in gestreckter Körperhaltung

Bauch Crunch gerade/schräg

 

Ausführung:

 

Füße bleiben immer am Boden. Langsam und nur soweit aufrichten bis die Schulterblätter von der Unterlage aufgehoben sind (Schräg: gleich zu Beginn der Bewegung geht die Schulter zum gegenüberliegenden Knie).

Trainingsempfehlung 2x 10–20 Wiederholungen

 
Bauch Crunch Gerade und Schräg Übungen mit eigenem Körpergewicht
 

Schwierigkeitsgrad:

 
  • Leicht: Hände seitlich des Körpers halten
  • Mittel: Arme kreuzend vor der Brust
  • Schwer: Finger liegen seitlich am Kopf an – Ellbogen weggestreckt

KRAULBEWEGUNG / UNTERARMSTÜTZ

 

Ausführung:

 

Gesäß-, Bauch- und Rückenmuskulatur immer angespannt halten. Becken darf nicht durchhängen. Stirn parallel zum Boden. (Unterarmstütz: Ellbogen sind unter der Schulter. Je gestreckter die Hüfte umso höher ist der Schwierigkeitsgrad. Ein Bein abwechselnd heben).

Trainingsempfehlung 2x 20–45 Sekunden in Endposition bleiben

 
Kraulbewegung Unterarmstütz Übungen mit eigenem Körpergewicht
 

Schwierigkeitsgrad:

 
  • Leicht: Beine abwechselnd einige Zentimeter abheben
  • Mittel: Ellbogen abwechselnd einige Zentimeter abheben
  • Schwer: Beine und Ellbogen gleichzeitig diagonal vom Boden abheben

Beckenlift

 

Ausführung:

 

Beide Füße am Boden. Ein flacher Winkel soll entstehen. Zuerst Gesäß, dann Bein- und Rückenmuskulatur anspannen. Das Becken bis zur Hüftstreckung hochdrücken.

Trainingsempfehlung 2x 15–20 Wiederholungen

 
Beckenlift Übungen mit eigenem Körpergewicht
 

Schwierigkeitsgrad:

 
  • Leicht: Bewegung langsam ausführen
  • Mittel: Endposition für 3-5 Sekunden halten
  • Schwer: In Endposition Beine abwechselnd nach vorne weg strecken

Diagonal Streckung

 

Ausführung:

 

Vierfüßerstand. Leicht Rundrücken. Bein bzw. Arm heben und dann strecken. Bauchmuskulatur anspannen und nicht ins Hohlkreuz verfallen. Nach jeder Wiederholung die Seite wechseln.

Trainingsempfehlung 2x 15–20 Wiederholungen pro Seite

 
Diagonal Streckung Übungen mit eigenem Körpergewicht
 

Schwierigkeitsgrad:

 
  • Leicht: nur die Beine werden abwechselnd nach hinten weggestreckt
  • Mittel: Beine und Arme werden abwechselnd diagonal weggestreckt
  • Schwer: zusätzlich Gewichte in den Händen

Beinabduktion u. -adduktion

 

Ausführung:

 

Beckenachse im rechten Winkeln zur Unterlage. Das Bein gerade hochheben. Fußachse ist parallel zur Unterlage und Zehenspitzen zeigen gerade nach vorne. (Außenseite und Innenseite pro Bein)

Trainingsempfehlung 2x 15–25 Wiederholungen pro Bein pro Seite

 
Beinabduktion Übungen mit eigenem Körpergewicht
 
Beinadduktion Übungen mit eigenem Körpergewicht
 

Schwierigkeitsgrad:

 
  • Leicht: Bein gerade anheben
  • Mittel: Bein in Endposition 3-5 Sekunden halten
  • Schwer: zusätzlich Gewichte an den Beinen