Gesunder Lebensstil | …mit Hanteln
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Krafttraining mit Zusatzgewichten

M. Bizeps

 

Ausgangsstellung:

 
  • in hüftbreiter Schrittstellung
  • Knie leicht beugen (kein Hohlkreuz)
  • gerader Rücken
  • Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen
  • Hände greifen von untern in die Hanteln/Gewichte

 
M-Bizeps Übungen mit Hanteln
 

Ausführung:

 

Ellbogen abwechselnd beugen und strecken. Die Ellbogen bleiben dabei eng an den Rippen angelegt. Ellbogengelenk wird nie ganz durchgestreckt.

Trainingsempfehlung 2x 15-25 Wiederholungen

 

TIPP!

Falls Sie keine Hanteln zu Hause haben können auch Wasserflaschen verwendet werden.

M. Trizeps

 

Ausgangsstellung:

 
  • aufrechter, schulterbreiter Stand
  • Knie leicht beugen (kein Hohlkreuz)
  • Bauchmuskulatur anspannen
  • beide Arme nach oben gestreckt

 
M-Trizeps Übungen mit Hanteln
 

Ausführung:

 

Beide Arme gleichzeitig langsam nach unten sinken lassen. Ellbogen bleiben eng an der Schläfe. In der Endposition nicht in ein Hohlkreuz verfallen. Bauch-, Rücken und Gesäßmuskeln ständig angespannt lassen um die Position zu fixieren.

Trainingsempfehlung 2x 15-20 Wiederholungen

 

TIPP!

Falls Sie keine Hanteln zu Hause haben können auch Wasserflaschen verwendet werden.

Nacken- / Schultermuskulatur

 

Ausgangsstellung:

 
  • aufrechter, schulterbreiter Stand
  • Knie leicht beugen (kein Hohlkreuz)
  • Bauchmuskulatur anspannen
  • Hanteln werden seitlich des Kopfes mit gebeugtem Ellbogen gehalten

 
Nacken Schultermuskulatur Übungen mit Hanteln
 

Ausführung:

 

Unter Anspannung der Bauch- und Rückenmuskulatur werden die Hanteln gleichzeitig nach oben geführt. Kniegelenk und Hüfte bleiben in Position. Langsames absinken der Hanteln in die Ausgangsposition, dabei wird die Brust- und Rückenmuskulatur zur Stabilisation aktiviert.

Trainingsempfehlung 2x 15-20 Wiederholungen

 

TIPP!

Falls Sie keine Hanteln zu Hause haben können auch Wasserflaschen verwendet werden.

Brustmuskulatur

 

Ausgangsstellung:

 
  • Sie legen sich mit dem Rücken auf eine weiche Unterlage
  • der Rücken ist dabei ständig in Kontakt mit der Matte
  • vor allem bewusst auf die Lendenwirbel achten
  • Bauchmuskulatur anspannen (kein Hohlkreuz)
  • Hanteln schulterbreit neben den Körper halten

 
Brustmuskulatur Übungen mit Hanteln
 

Ausführung:

 

Gewichte gleichzeitig nach oben und wieder nach unten führen. Holen Sie keinen Schwung aus dem Rücken. Wirbelsäule liegt während der ganzen Bewegung auf der Matte. Beide Bewegungsrichtungen werden mit der gleichen Geschwindigkeit ausgeführt.

Trainingsempfehlung 2x 15 Wiederholungen

 

TIPP!

Falls Sie keine Hanteln zu Hause haben können auch Wasserflaschen verwendet werden.

Oberkörper- / Brust- / Sägemuskulatur

 

Ausgangsstellung:

 
  • Sie legen sich mit dem Rücken auf eine weiche Unterlage
  • der Rücken ist dabei ständig in Kontakt mit der Matte
  • vor allem bewusst auf die Lendenwirbel achten
  • Bauchmuskulatur anspannen (kein Hohlkreuz)
  • Hanteln schulterbreit über den Kopf halten

 
Oberkörper Brust Sägemuskulatur Übungen mit Hanteln
 

Ausführung:

 

Arme gestreckt nach hinten über den Kopf führen und vorsichtig nach unten absinken lassen. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, stoppen Sie die Hanteln knapp über dem Boden. In der Endposition führen Sie die Hanteln langsam wieder in die Anfangsposition zurück. Führen Sie die Hanteln weiter bis zu den Oberschenkeln und nutzen Sie die volle Bewegung.

Trainingsempfehlung 2x 15-20 Wiederholungen

 

TIPP!

Falls Sie keine Hanteln zu Hause haben können auch Wasserflaschen verwendet werden.

BEIN- / GESÄSSMUSKULATUR

 

Ausgangsstellung:

 
  • in hüftbreiter Schrittstellung
  • Knie leicht beugen (kein Hohlkreuz)
  • gerader Rücken während der ganzen Übung
  • Bauchmuskeln anspannen
  • Hände greifen schulterbreit auf die Hanteln

 
Bein- / Gesäßmuskulatur Übungen mit Hanteln
 

Ausführung:

 

Während der Kniebeuge sollte der Rücken ständig gerade gehalten werden. Der Rücken darf dabei niemals gekrümmt werden. Beginnen Sie damit das Gesäß nach hinten zu führen und die Knie zu beugen. Die Kniegelenke bewegen sich immer in Richtung der Zehenspitzen und sollten diese dabei aber nicht überragen. Sobald die Kniegelenke einen rechten Winkel erreicht haben, gehen Sie wieder in die Anfangsposition.

Trainingsempfehlung 2x 15-25 Wiederholungen

 

TIPP!

Falls Sie keine Hanteln zu Hause haben können auch Wasserflaschen verwendet werden.

RÜCKEN- / BEIN- / GESÄSSMUSKULATUR

 

Ausgangsstellung:

 
  • in hüftbreiter Schrittstellung
  • Knie beugen (kein Hohlkreuz)
  • gerader Rücken während der ganzen Übung
  • Bauchmuskeln anspannen
  • Hände greifen schulterbreit auf die Hanteln die in der Höhe der Knöchel vor den Schienbeinen sind

 
Rücken- / Bein- / Gesäßmuskulatur Übungen mit Hanteln
 

Ausführung:

 

Während der Kniestreckung sollte der Rücken ständig gerade gehalten werden. Der Rücken darf dabei niemals gekrümmt werden. Beginnen Sie damit das Gewicht leicht anzuheben und die Knie gleichsam zu strecken. Bringen Sie dabei Ihr Becken nach vorne. In der Endposition ist der ganze Körper auf Spannung. In der Rückwärtsbewegung beugen Sie zuerst die Hüfte, danach die Knie und führen das Gewicht bis in die Anfangsposition.

Trainingsempfehlung 2x 15-25 Wiederholungen

 

TIPP!

Falls Sie keine Hanteln zu Hause haben können auch Wasserflaschen verwendet werden.