Gesunder Lebensstil | …mit Theraband
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Krafttraining mit Theraband

Obere Rücken- / Schultermuskulatur

 

Ausgangsstellung:

 
  • aufrechter, schulterbreiter Stand (kein Hohlkreuz)
  • Knie leicht beugen
  • Bauchmuskulatur anspannen
  • Arme gestreckt auf Schulterhöhe
  • Hände in Schulterbreite
  • Handrücken nach oben

 
Oberer Rücken und Schultermuskulatur Übungen mit Theraband
 

Ausführung:

 

Arme öffnen, Ellbogen nach hinten und Schulterblätter zusammenziehen.

Trainingsempfehlung 2x 15-20 Wiederholungen

M. Trizeps

 

Ausgangsstellung:

 
  • aufrechter, schulterbreiter Stand (kein Hohlkreuz)
  • Knie leicht beugen
  • Bauchmuskulatur anspannen
  • eine Hand fixiert das Theraband am unteren Rücken
  • der andere Arm ist gebeugt, Ellbogen zeigt nach oben

 
M-Trizeps Übungen mit Theraband
 

Ausführung:

 

Oberen Arm strecken ohne den Ellbogen zu bewegen.

Trainingsempfehlung 2x 15-20 Wiederholungen pro Arm

M. Bizeps

 

Ausgangsstellung:

 
  • in Schrittstellung, mit einem Fuß auf die Mitte des Therabandes steigen
  • Knie leicht beugen (kein Hohlkreuz)
  • Bauchmuskulatur anspannen
  • Handflächen zeigen nach oben

 
M-Bizeps Übungen mit Theraband
 

Ausführung:

 

Ellbogen abwechselnd beugen und strecken. Die Ellbogen bleiben dabei eng an den Rippen angelegt. Der Ellbogen wird in der Bewegung nie gänzlich durchgestreckt.

Trainingsempfehlung 2x 20-25 Wiederholungen

Oberarm- / Schultermuskulatur

 

Ausgangsstellung:

 
  • schulterbreiter Stand in der Mitte des Therabandes
  • Knie leicht beugen (kein Hohlkreuz)
  • Bauchmuskulatur anspannen
  • Arme und Schultern hängen nach unten

 
Oberarm Schultermuskulatur Übungen mit Theraband
 

Ausführung:

 

Arme gestreckt und seitlich nach oben führen. Dabei die Schultern nicht mitbewegen. Handrücken zeigen in der Endposition nach oben.

Trainingsempfehlung 2x 15-20 Wiederholungen

Oberschenkel- / Wadenmuskulatur

 

Ausgangsstellung:

 
  • aufrecht sitzen auf stabiler Unterlage
  • Rücken in gerader Position
  • ein Bein gebeugt anheben
  • Theraband gespannt am Fuß fixieren (Schlaufe möglich)

 
Oberschenkel Wadenmuskulatur Übungen mit Theraband
 

Ausführung:

 

Bein nach vorne durchstrecken und Theraband mit den Armen auf Zug halten. Rücken- und Bauchmuskulatur sind dabei angespannt.

Trainingsempfehlung 2x 15-20 Wiederholungen pro Bein

UNTERE RÜCKEN- / GESÄSS- / OBERSCHENKELMUSKULATUR

 

Ausgangsstellung:

 
  • Vierfüßerstand auf weicher Unterlage
  • Arme schulterbreit und unter den Schultern halten
  • Rücken- und Bauchmuskulatur anspannen (kein Hohlkreuz)
  • Blick auf die Finger gerichtet (Kopf gerade)
  • Theraband um den Fuß legen und mit der Hand am Boden fixieren (Schlaufe möglich)

 
Unterer Rücken Gesäß Oberschenkelmuskulatur Übungen mit Theraband
 

Ausführung:

 

Kniestrecken und dabei die Ferse auf Höhe des Gesäßes bringen. Danach wieder in die Ausgangsposition gehen.

Trainingsempfehlung 2x 15-20 Wiederholungen pro Bein

OBERSCHENKELMUSKULATUR AUSSENSEITE

 

Ausgangsstellung:

 
  • Theraband auf den Boden legen und mit einem Fuß auf das Band stellen
  • Den anderen Fuß in die Schlaufe des Therabands einhängen
  • Bauchmuskeln anspannen

 
Oberschenkelmuskulatur Aussenseite Übungen mit Theraband
 

Ausführung:

 

Bein gestreckt nach außen führen – Zehen bleiben in Position. Der Oberkörper bleibt gerade.

Trainingsempfehlung 2x 15-20 Wiederholungen pro Bein

Allgemeine Trainings Hinweise:

 
 

Theraband immer auf leichter Zugspannung halten.

 

Bewegungen geführt und nicht ruckartig ausführen.

 

Korrekte Haltung und eine langsame, kontrollierte Ausführung der Bewegung in der Anfangsstellung, bei der Durchführung und am Ende der Bewegung.

 

Der Atemrhythmus gibt den Bewegungsrhythmus vor. Atmen Sie bei der Bewegung in eine Richtung aus und in die andere Richtung ein.

 

Erhöhung des Schwierigkeitsgrades durch mehr Wiederholungen. Danach das Band kürzer greifen und als letzte Maßnahme die nächsthöhere Bandkategorie wählen. (Gelb – Rot – Grün – Blau – Schwarz – Silber – Gold)

 

Das Training sollte schmerzfrei durchgeführt werden. Treten Schmerzen auf, legen Sie eine Pause ein. Bei wiederholt auftretenden Schmerzen sollte ärztlicher Rat eingeholt werden.