Gesunder Lebensstil | Trainingsplan
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Wenn Sie mit dem Training beginnen…

 

Die Trainingspläne sind darauf abgestimmt, dass EinsteigerInnen die Möglichkeit geboten wird in das Nordic oder Power Walking bzw. in den (Ausdauer-) Laufsport einzusteigen oder wieder zu beginnen. Der Gesundheitssport-Trainingsplan ist für AnfängerInnen genauso umsetzbar wie für Fortgeschrittene, da die Wiederholungen bzw. die Widerstände eigenständig an das individuelle Fitnessniveau angepasst werden können.

Wichtig ist dafür, dass Sie vor Trainingsaufnahme mit Ihrem Hausarzt diesbezüglich Rücksprache halten. Auch wenn während des Trainings Übelkeit, Herzrasen, Atemnot, Zittrigkeit, Gesichtsblässe, Schwindelanfälle oder ähnliches auftreten, ist das Training daraufhin sofort abzubrechen und gegebenenfalls ein Besuch bei Ihrem Hausarzt anzuraten.

Die Angaben im Trainingsplan (z.B. HF 65-70%) beziehen sich auf die Prozente der maximalen Herzfrequenz. Bei dem vorrangigen Beispiel beginnen Sie mit 65% der HFmax. zu walken, laufen oder Rad zufahren und versuchen im Laufe des Trainings den Wert von 70% der HFmax. nicht zu übertreffen. Bewegen Sie sich daher im „Mittel“ der Angabe und versuchen Sie durch ein gleichmäßiges Gehen oder Laufen das Tempo bzw. die Herzfrequenz bis zum Ende der Einheit gleich zu halten.

 

Jede Trainingseinheit inkludiert eine Aufwärmphase von ca. 5-10 Minuten (min) sowie eine Cool-Down Phase von ebenfalls 5-10 Minuten (min).

 
  • Im Trainingsplan „In 12 Wochen vom Nordic/Walking zum Laufen“ ist das in der Trainingszeit bereits mit eingerechnet.
  • Beim Gesundheitssport-Trainingsplan nutzen Sie dafür 5-10min Stufensteigen, den Fahrradergometer oder Crosstrainer zu Hause oder machen Sie 5-10min Nordic Walking bevor es mit dem sanften Krafttraining los geht.

 

Bitte streichen Sie das Auf- und Abwärmen nicht – Sie bereiten den Körper auf die anstehenden Anstrengungen vor und dies gilt als hervorragende Verletzungsprophylaxe. Am Ende der Einheit machen Sie ein paar Dehnungsübungen für die Hauptmuskelgruppen oder hängen Sie noch einen 5-10 minütigen Spaziergang an.

 

Die Trainingstage sollten wenn möglich nicht getauscht werden. Wenn es die Situation einmal notwendig macht, können Sie die Trainingstage auch selbst verschieben. Einem Trainingstag folgt grundsätzlich immer ein Erholungstag. Trainingseinheiten die ausgefallen sind, können nicht mehr nachgeholt werden – außer die Regel mit dem Erholungstag ist in derselben Woche noch einzuhalten. Die „langen Einheiten“ sollten vorwiegend am Wochenende stattfinden. Ob Sie sich für Samstag oder Sonntag entscheiden obliegt Ihnen. An dem verbleibenden Wochenendtag empfehle ich einen ergiebigen Spaziergang von 60 bis 120 Minuten.

 

Das Krafttraining ist auch am Ende eines Lauftrainings möglich oder als eigene Einheit zu betrachten. Bitte unterbrechen Sie das Ausdauertraining nicht um Kraftübungen durchzuführen. Die Angaben beim Krafttraining beziehen sich auf die Wiederholungen der Übungen und Serien. Serienpause (2-3 Minuten) sind nach einem Durchlauf der Übungen zu setzen. Während der Wiederholungen sind keine und zwischen den einzelnen Übungen sind nur kurze Pausen von ca. 30 Sekunden zu machen.

 

Wählen Sie zu Beginn des Trainings 6-10 Übungen der Hauptmuskelgruppen (Rücken-, Bauch-, Gesäß-, Nacken-, Schulter- und Beinmuskulatur) aus. Starten Sie in der ersten Woche mit 10-15 Wiederholungen und wiederholen Sie diese 2 Mal. Die Qualität der Ausführung ist wichtiger als die Wiederholungsanzahl. Machen Sie die Übungen von Anfang an korrekt und steigern Sie erst danach die Wiederholungen.

 

Mit einem konsequenten Training wird versucht die Leistungsfähigkeit zu steigern. Um dieses Ziel zu erreichen hilft natürlich ein gesunder Lebensstil. Versuchen Sie den Rauch- und Alkoholgenuss in Maßen zu halten. Ausreichend Schlaf unterstützt die Prozesse in Ihrem Körper und verringert die Regenerationszeiten. Hierzu können Sie auch Maßnahmen wie Saunagänge oder Massagen nutzen.

KARVONEN KURVE zur Berechnung der Herzfrequenzbereiche

 

Um die maximale Herzfrequenz zu messen bzw. zu berechnen und dadurch die weiteren Trainingsbereiche zu definieren gibt es verschiedene Herangehensweisen. Am idealsten ist, die maximale Herzfrequenz in einem Sportinstitut anhand einer Belastungs-Ergometrie austesten zu lassen.

 

Des Weiteren können Sie mittels der Faustregel 220 minus Lebensalter Ihre maximale Herzfrequenz berechnen (sind Sie 50 Jahre alt, ist Ihre maxHF mit 220-50= 170 festzusetzen).

 

Leider gibt es hierbei oft grobe Abweichungen von 10-30 Herzschläge – d.h. Ihr Training könnte keine positiven Auswirkungen auf Ihre Leistungsverbesserung haben oder könnte gegebenenfalls auch zu intensiv ausfallen. Eine Schätzung Ihrer Werte ist nicht optimal.

 

Im Idealfall setzen Sie noch zusätzlich den Ruhepuls in die Berechnung der Trainingsbereiche lt. Karvonen ein. Der Ruhepuls lässt sich am besten am Morgen nach dem Aufwachen (im ausgeschlafenem Zustand) und vor dem Aufstehen, noch im Bett, messen. Entweder am Hals oder Handgelenk mit Zeige- und Mittelfinger oder mit Pulsuhr und -gurt.

THF = RHF + (MHF – RHF) x % der Intensität (Intensität = Belastungszone in %)

THF = Trainingsherzfrequenz

MHF = maximale Herzfrequenz (HFmax)

RHF = Ruheherzfrequenz

Beispiel: 50 Jahre, Mann, max HF 170, Ruhepuls von 55

 

60% Trainingsbereich = 55 + (170-55) x 0,6 = 124
70% Trainingsbereich = 55 + (170-55) x 0,7 = 135,5

 

Die maximale Herzfrequenz ist unabhängig vom Trainingszustand und nimmt mit dem Alter stetig ab (ca. 1 Schlag pro Jahr). Von ca. 220 Schlägen/Min. im Kindesalter bis ca. 160 Schlägen/Min. im Alter von 60. Wenig trainierte Erwachsene haben eine Ruhe-Herzfrequenz von ca. 60-80 Schlägen/Min. Trainierte Ausdauersportler können eine Ruhe-Herzfrequenz von unter 40 Schlägen haben.

Bitte beachten:

Bei den errechneten Werten handelt es sich lediglich um grobe Richtwerte. Ausdauertraining nach der Dauermethode sollte sich im mittleren Intensitätsbereich (50-80%) bewegen. Im Gesundheitssport sollten die Intensitätsbereiche über 80% nicht erreicht werden. Bei langfristigem Training, sollten Sie die Intensität (Tempo und Dauer) ständig variieren um eine Verbesserung der Fitness zu erreichen.

Faktoren der Belastungszonen

 

0,5 – 0,6 – Kompensationsbereich / Gesundheits-Zone (50-60 % von maxHF)

Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems. Ideal für Anfänger.

 

0,6 – 0,7 – Grundlagenausdauer 1 / Fettstoffwechsel-Zone (60-70 % von maxHF)
Maximale Verbrennung von Kalorien aus Fett. Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und Verbesserung der Fitness.

 

0,7 – 0,8 – Grundlagenausdauer 2 / Aerobe Zone (70-80 % von maxHF)

Verbesserung von Atmung und Kreislauf. Ideal zur Steigerung der Ausdauer.

 

0,8 – 0,9 – Entwicklungsbereich /Anaerobe Zone (80-90 % von maxHF)
Körper kann Sauerstoffbedarf nicht mehr decken. Leistungssportler trainieren kurzfristig in diesem Bereich für max. Leistungszuwachs.

 

0,9 – 1,0 – Spitzenbereich wettkampfspezifische Ausdauer (90-100 % von maxHF)
Annäherung an den Maximalpuls. Gefahr für das Herz bei Freizeitsportlern!

Trainingsplan 1

 

In 12 Wochen zum Läufer

 

DOWNLOAD Trainingsplan

Woche 1

 
MittwochSamstagSonntag
Mittwoch40 min Nordic/Walking
bei 65-80% maxHF
Samstag45 min Nordic/Walking
bei 65-80% maxHF
Sonntag60 min Nordic/Walking
bei 65-80% maxHF

Woche 2

 
MittwochSamstagSonntag
Mittwoch40 min Nordic/Walking
bei 65-80% maxHF
Samstag45 min Nordic/Walking
bei 65-80% maxHF
Sonntag60 min Nordic/Walking
bei 65-80% maxHF

Woche 3

 
MittwochSamstagSonntag
Mittwoch40 min Nordic/Walking
bei 65-80% maxHF

darin 5×2 min Jogging
bei 65-80% maxHF
(2 min Gehpause)

Samstag45 min Nordic/Walking
bei 65-80% maxHF

darin 5×2 min Jogging
bei 65-80% maxHF
(2 min Gehpause)

Sonntag60 min Nordic/Walking
bei 65-80% maxHF

darin 5×2 min Jogging
bei 65-80% maxHF
(2 min Gehpause)

Woche 4

 
MittwochSamstagSonntag
Mittwoch40 min Nordic/Walking
bei 65-80% maxHF

darin 5×2 min Jogging
bei 65-80% maxHF
(2 min Gehpause)

Samstag45 min Nordic/Walking
bei 65-80% maxHF

darin 4×3 min Jogging
bei 65-80% maxHF
(2 min Gehpause)

Sonntag60 min Nordic/Walking
bei 65-80% maxHF

darin 5×2 min Jogging
bei 65-80% maxHF
(2 min Gehpause)

Woche 5

 
MittwochSamstagSonntag
Mittwoch40 min Nordic/Walking
bei 65-80% maxHF

darin 4×3 min Jogging
bei 65-80% maxHF
(2 min Gehpause)

Samstag45 min Nordic/Walking
bei 65-80% maxHF

darin 3×5 min Jogging
bei 65-80% maxHF
(2 min Gehpause)

Sonntag60 min Nordic/Walking
bei 65-80% maxHF

darin 4×3 min Jogging
bei 65-80% maxHF
(2 min Gehpause)

Woche 6

 
MittwochSamstagSonntag
Mittwoch40 min Nordic/Walking
bei 65-80% maxHF

darin 4×3 min Jogging
bei 65-80% maxHF
(2 min Gehpause)

Samstag45 min Nordic/Walking
bei 65-80% maxHF

darin 3×5 min Jogging
bei 65-80% maxHF
(2 min Gehpause)

Sonntag50 min Nordic/Walking
bei 65-80% maxHF

darin 3×5 min Jogging
bei 65-80% maxHF
(2 min Gehpause)

Woche 7

 
MittwochSamstagSonntag
Mittwoch40 min Nordic/Walking
bei 65-80% maxHF

darin 4×3 min Jogging
bei 65-80% maxHF
(2 min Gehpause)

Samstag45 min Nordic/Walking
bei 65-80% maxHF

darin 3×5 min Jogging
bei 65-80% maxHF
(2 min Gehpause)

Sonntag50 min Nordic/Walking
bei 65-80% maxHF

darin 3×5 min Jogging
bei 65-80% maxHF
(2 min Gehpause)

Woche 8

 
MittwochSamstagSonntag
Mittwoch45min Nordic/Walking
bei 65-80% maxHF

darin 2×8 min Jogging
bei 65-80% maxHF
(2 min Gehpause)

Samstag45min Nordic/Walking
bei 65-80% maxHF

darin 2×8 min Jogging
bei 65-80% maxHF
(2 min Gehpause)

Sonntag45min Nordic/Walking
bei 65-80% maxHF

darin 4×5 min Jogging
bei 65-80% maxHF
(2 min Gehpause)

Woche 9

 
MittwochSamstagSonntag
Mittwoch45 min Nordic/Walking
bei 65-80% maxHF

darin 4×5 min Jogging
bei 65-80% maxHF
(2 min Gehpause)

Samstag45 min Nordic/Walking
bei 65-80% maxHF

darin 2×8 min Jogging
bei 65-80% maxHF
(2 min Gehpause)

Sonntag45 min Nordic/Walking
bei 65-80% maxHF

darin 3×8 min Jogging
bei 65-80% maxHF
(2 min Gehpause)

Woche 10

 
MittwochSamstagSonntag
Mittwoch45 min Nordic/Walking
bei 65-80% maxHF

darin 3×10 min Jogging
bei 65-80% maxHF
(2 min Gehpause)

Samstag45 min Nordic/Walking
bei 65-80% maxHF

darin 3×8 min Jogging
bei 65-80% maxHF
(2 min Gehpause)

Sonntag45 min Nordic/Walking
bei 65-80% maxHF

darin 2×15 min Jogging
bei 65-80% maxHF
(2 min Gehpause)

Woche 11

 
MittwochSamstagSonntag
Mittwoch45 min Nordic/Walking
bei 65-80% maxHF

darin 3×10 min Jogging
bei 65-80% maxHF
(2 min Gehpause)

Samstag45 min Nordic/Walking
bei 65-80% maxHF

darin 3×10 min Jogging
bei 65-80% maxHF
(2 min Gehpause)

Sonntag45 min Nordic/Walking
bei 65-80% maxHF

darin 30 min Jogging
bei 65-80% maxHF
(2 min Gehpause)

Woche 12

 
MittwochSamstagSonntag
Mittwoch45 min Nordic/Walking
bei 65-80% maxHF

darin 2×15 min Jogging
bei 65-80% maxHF
(2 min Gehpause)

Samstag45 min Nordic/Walking
bei 65-80% maxHF

darin 2×15 min Jogging
bei 65-80% maxHF
(2 min Gehpause)

Sonntag45 min Nordic/Walking
bei 65-80% maxHF

darin 30 min Jogging
bei 65-80% maxHF
(2 min Gehpause)

Trainingsplan 2

 

Fit für mein Leben in 12 Wochen

 

Woche 1

 
DienstagDonnerstagSamstagSonntag
Dienstag5-10 min Aufwärmen

Krafttraining
6 Übungen á
10 Wiederholungen
2 Serien dazwischen
2 min Pause


5-10 min Abwärmen


Donnerstag5-10 min Aufwärmen

Krafttraining
6 Übungen á
10 Wiederholungen
2 Serien dazwischen
2 min Pause


5-10 min Abwärmen


SamstagBonuseinheit

45-75 min Spaziergang


Sonntag45-60 min
Radfahren oder
Nordic/ Walking

bei 60-75% maxHF


Woche 2

 
DienstagDonnerstagSamstagSonntag
Dienstag5-10 min Aufwärmen

Krafttraining
8 Übungen á
10 Wiederholungen
2 Serien dazwischen
2 min Pause


5-10 min Abwärmen


Donnerstag5-10 min Aufwärmen

Krafttraining
8 Übungen á
10 Wiederholungen
2 Serien dazwischen
2 min Pause


5-10 min Abwärmen


SamstagBonuseinheit

50-80 min Spaziergang


Sonntag50-65 min
Radfahren oder
Nordic/ Walking

bei 60-75% maxHF


Woche 3

 
DienstagDonnerstagSamstagSonntag
Dienstag5-10 min Aufwärmen

Krafttraining
8 Übungen á
15 Wiederholungen
2 Serien dazwischen
2 min Pause


5-10 min Abwärmen


Donnerstag5-10 min Aufwärmen

Krafttraining
8 Übungen á
15 Wiederholungen
2 Serien dazwischen
2 min Pause


5-10 min Abwärmen


SamstagBonuseinheit

55-85 min Spaziergang


Sonntag55-70 min
Radfahren oder
Nordic/ Walking

bei 60-75% maxHF


Woche 4

 
DienstagDonnerstagSamstagSonntag
Dienstag5-10 min Aufwärmen

Krafttraining
10 Übungen á
10 Wiederholungen
2 Serien dazwischen
2 min Pause


5-10 min Abwärmen


Donnerstag5-10 min Aufwärmen

Krafttraining
10 Übungen á
10 Wiederholungen
2 Serien dazwischen
2 min Pause


5-10 min Abwärmen


SamstagBonuseinheit

60-90 min Spaziergang


Sonntag45-60 min
Radfahren oder
Nordic/ Walking

oder
25-35 min
Laufen


bei 60-75% maxHF


Woche 5

 
DienstagDonnerstagSamstagSonntag
Dienstag5-10 min Aufwärmen

Krafttraining
10 Übungen á
10 Wiederholungen
2 Serien dazwischen
2 min Pause


5-10 min Abwärmen


Donnerstag5-10 min Aufwärmen

Krafttraining
10 Übungen á
10 Wiederholungen
2 Serien dazwischen
2 min Pause


5-10 min Abwärmen


SamstagBonuseinheit

65-95 min Spaziergang


Sonntag55-70 min
Radfahren oder
Nordic/ Walking

oder
30-40 min
Laufen


bei 60-75% maxHF


Woche 6

 
DienstagDonnerstagSamstagSonntag
Dienstag5-10 min Aufwärmen

Krafttraining
10 Übungen á
15 Wiederholungen
2 Serien dazwischen
3 min Pause


5-10 min Abwärmen


Donnerstag5-10 min Aufwärmen

Krafttraining
10 Übungen á
15 Wiederholungen
2 Serien dazwischen
3 min Pause


5-10 min Abwärmen


SamstagBonuseinheit

70-100 min Spaziergang


Sonntag60-75 min
Radfahren oder
Nordic/ Walking

oder
35-45 min
Laufen


bei 60-75% maxHF


Woche 7

 
DienstagDonnerstagSamstagSonntag
Dienstag5-10 min Aufwärmen

Krafttraining
10 Übungen á
15 Wiederholungen
3 Serien dazwischen
3 min Pause


5-10 min Abwärmen


Donnerstag5-10 min Aufwärmen

Krafttraining
10 Übungen á
15 Wiederholungen
3 Serien dazwischen
3 min Pause


5-10 min Abwärmen


SamstagBonuseinheit

75-105 min Spaziergang


Sonntag50-65 min
Radfahren oder
Nordic/ Walking

oder
30-40 min
Laufen


bei 60-75% maxHF


Woche 8

 
DienstagDonnerstagSamstagSonntag
Dienstag5-10 min Aufwärmen

Krafttraining
10 Übungen á
20 Wiederholungen
2 Serien dazwischen
2 min Pause


5-10 min Abwärmen


Donnerstag5-10 min Aufwärmen

Krafttraining
10 Übungen á
20 Wiederholungen
2 Serien dazwischen
2 min Pause


5-10 min Abwärmen


SamstagBonuseinheit

80-110 min Spaziergang


Sonntag60-75 min
Radfahren oder
Nordic/ Walking

oder
35-45 min
Laufen


bei 60-75% maxHF


Woche 9

 
DienstagDonnerstagSamstagSonntag
Dienstag5-10 min Aufwärmen

Krafttraining
10 Übungen á
20 Wiederholungen
2 Serien dazwischen
3 min Pause


5-10 min Abwärmen


Donnerstag5-10 min Aufwärmen

Krafttraining
10 Übungen á
20 Wiederholungen
2 Serien dazwischen
3 min Pause


5-10 min Abwärmen


SamstagBonuseinheit

85-115 min Spaziergang


Sonntag65-80 min
Radfahren oder
Nordic/ Walking

oder
40-50 min
Laufen


bei 60-75% maxHF


Woche 10

 
DienstagDonnerstagSamstagSonntag
Dienstag5-10 min Aufwärmen

Krafttraining
10 Übungen á
20 Wiederholungen
2 Serien dazwischen
3 min Pause


5-10 min Abwärmen


Donnerstag5-10 min Aufwärmen

Krafttraining
10 Übungen á
20 Wiederholungen
2 Serien dazwischen
3 min Pause


5-10 min Abwärmen


SamstagBonuseinheit

90-120 min Spaziergang


Sonntag55-70 min
Radfahren oder
Nordic/ Walking

oder
35-45 min
Laufen


bei 60-75% maxHF


Woche 11

 
DienstagDonnerstagSamstagSonntag
Dienstag5-10 min Aufwärmen

Krafttraining
10 Übungen á
20 Wiederholungen
3 Serien dazwischen
3 min Pause


5-10 min Abwärmen


Donnerstag5-10 min Aufwärmen

Krafttraining
10 Übungen á
20 Wiederholungen
3 Serien dazwischen
3 min Pause


5-10 min Abwärmen


SamstagBonuseinheit

90-120 min Spaziergang


Sonntag65-80 min
Radfahren oder
Nordic/ Walking

oder
45-55 min
Laufen


bei 60-75% maxHF


Woche 12

 
DienstagDonnerstagSamstagSonntag
Dienstag5-10 min Aufwärmen

Krafttraining
10 Übungen á
20 Wiederholungen
3 Serien dazwischen
3 min Pause


5-10 min Abwärmen


Donnerstag5-10 min Aufwärmen

Krafttraining
10 Übungen á
20 Wiederholungen
3 Serien dazwischen
3 min Pause


5-10 min Abwärmen


SamstagBonuseinheit

90-120 min Spaziergang


Sonntag75-90 min
Radfahren oder
Nordic/ Walking

oder
50-60 min
Laufen


bei 60-75% maxHF