Overnight Oats
3-4 EL
Getreideflocken (Haferflocken, Gerstenflocken, Hirseflocken, etc.)
1/ 4 Liter
Milch, Joghurt oder Buttermilch
150 g
Obst der Saison
1 EL
Samen, Nüsse, Kerne (Leinsamen, Haselnüsse, Chia, Walnüsse, Mandeln, …)
Dieses Frühstück wird am Vorabend zubereitet und kann ohne weitere Vorbereitungszeit morgens genossen werden. Getreideflocken mit Milch übergießen, das kleingeschnittene Obst und die Nüsse darüber geben und verschlossen im Kühlschrank über Nacht durchziehen lassen.
Nährwerte pro Portion (ca): 440 kcal / 18g Eiweiß / 12g Fett / 69g Kohlenhydrate / 10g Ballaststoffe / 3 – 4 BE (je nach gewählter Obstsorte zu berechnen)
INFO
Leinsamen und Walnüsse enthalten wertvolle Fettsäuren für das Herz!
Apfelstrudel-Müsli
1
Apfel
¼ Liter
Milch
3-4 EL
Haferflocken
1-2 EL
geriebene Walnüsse
1 TL
Zitronensaft
Zimt, Vanille
Haferflocken in warmer Milch 10 min einweichen. Währenddessen den Apfel entkernen, raspeln und mit Zitronensaft verrühren. Geriebenen Apfel mit Zimt sowie Walnüssen vermengen und unter die Haferflocken rühren. Eventuell mit Süßstoff nach Geschmack süßen.
Nährwerte pro Portion(ca.): 486 kcal / 17g Eiweiß / 21g Fett / 52g Kohlenhydrate / 7g Ballaststoffe / 4 BE
INFO
Der lösliche Ballaststoff Pektin wirkt positiv auf unsere Blutfette. Pektinquellen: Äpfel, Beeren, Karotten und unbehandelte Schalen von Zitrusfrüchten.
Haferbrot
350 g
Vollkornmehl
300 g
Haferflocken
1-2 TL
Salz
2 TL
Brotgewürz (Koriander, Muskatnuss, Kümmel, Anis, Fenchel, ..)
1 Würfel
Germ
1 TL
Honig
2 EL
Apfelessig
500 ml
lauwarmes Wasser
1 EL
Haferflocken zum Ausstreuen der Form
3 EL
Haferflocken zum Bestreuen des Brotes
Backrohr auf 210 Grad Ober/ Unterhitze vorheizen. Eine große Kastenform einfetten und mit 1 EL Haferflocken ausstreuen. Mehl, Haferflocken, Salz, Gewürze vermischen. Germ, Honig und Essig in dem lauwarmen Wasser auflösen und zum Mehlmix geben. Alles zusammen zu einem glatten Teig vermengen. Teig in die Form gießen und mit den übrigen Haferflocken bestreuen. Brot in den Ofen schieben ca. 50 Minuten bei 200 Grad backen. Das Brot ist fertig, wenn es beim Daraufklopfen ein „hohles“ Geräusch macht.
Nährwerte pro Portion (1 Portion = 2 Scheiben = ca.120g): 249 kcal / 10g Eiweiß / 3 g Fett / 49g Kohlenhydrate / 7g Ballaststoffe / Ca. 4 BE (abwiegen!)
INFO
Betaglucane im Hafer wirken positiv auf den Blutzucker- und den Cholesterinspiegel!
Rohkostaufstrich
70 g
Frischkäse light (max. 10% Fett)
100 g
Magertopfen
1
Karotte
40 g
Sellerie
½
Apfel
¼
Zwiebel
1 kleine
Knoblauchzehe
1 EL
gehackte Petersilie (oder gemischte Kräuter)
Salz, Pfeffer
Topfen mit dem Frischkäse verrühren. Karotten und Zeller schälen und mit einer Reibe fein raspeln. Apfel waschen, vierteln und entkernen und ebenfalls raspeln. Zwiebel feinwürfelig schneiden und den Knoblauch pressen. Das Gemüse unter die Käse-Topfenmasse heben und mit Kräutern und Gewürzen abschmecken.
Nährwerte pro Portion (ca.): 83 kcal / 6g Eiweiß / 3g Fett / 10g Kohlenhydrate / 2g Ballaststoffe / 0 BE
Schnittlauch & Ei
2 Scheiben
Vollkornbrot oder 1 Vollkorngebäck (ca. 100g)
2 TL
Halbfettbutter
1
Ei
Schnittlauch
Vollkornbrot oder Vollkorngebäck mit Halbfettbutter bestreichen und dick mit Schnittlauch bestreuen. Dazu können Sie sich ein Ei gönnen!
Nährwerte pro Portion (ca.): 399 kcal / 17g Eiweiß / 17g Fett / 49g Kohlenhydrate / 9g Ballaststoffe / 3,3 BE
INFO
Vollkornbrot enthält etwa doppelt so viele Ballaststoffe als Weißbrot oder Mischbrot.
SÜSSES TOPFENBROT
2 Scheiben
Vollkornbrot oder 1 Vollkorngebäck (ca. 100g)
2 EL
Topfen oder fettarmer Frischkäse/Hüttenkäse (max. 10% Fett)
1 Stück
Obst (z.B. Pfirsich, Himbeeren, Heidelbeeren, Zwetschgen, ..)
Brot mit Topfen, Frischkäse oder Hüttenkäse bestreichen und mit klein geschnittenem Obst belegen.
Nährwerte pro Portion (ca.): 341 kcal / 22g Eiweiß / 2g Fett / 63g Kohlenhydrate / 10g Ballaststoffe / Ca. 4 BE (je nach gewählter Obstsorte zu berechnen)
Lachsfrühstück
2 Scheiben
Vollkorntoast
2 Scheiben
Räucherlachs
fettarmer Krenaufstrich
Gurken, Radieschen oder Paradeiser
2 Scheiben Vollkorntoast bestrichen mit fettarmen Krenaufstrich und mit 2 Scheiben Räucherlachs belegt. Dazu passen Gurken, Radieschen oder Paradeiser.
Nährwerte pro Portion (ca.): 372 kcal / 28g Eiweiß / 14g Fett / 29g Kohlenhydrate / 6g Ballaststoffe / 2 BE
Porridge (Grundrezept)
4-5 EL
Haferflocken
250 ml
Milch
Prise
Salz
Kochen Sie die Haferflocken in der Milch mit schwacher Hitze ca. 5 Minuten. Je nach Vorliebe können Sie noch Wasser hinzufügen um die Konsistenz breiiger oder flüssiger zu halten. Klassisch wird der Porridge nur mit einer Prise Salz abgeschmeckt.
SÜSSE VARIANTE
Zusätzlich
150g
Obst
Prise
Samen oder Nüsse
Zimt, Vanille, Lebkuchengewürze, Zitronen- oder Orangenzesten
Fügen Sie Obst und Samen oder Nüsse hinzu und würzen Sie wahlweise mit Zimt, Vanille, Lebkuchengewürz, Zitronen- oder Orangenzesten.
Pikante Variante
Zusätzlich
150-200g
gekochtes, feingewürfeltes Gemüse wie Karotten, Sellerie, Lauch oder Kürbis
Kräuter nach Geschmack
Fügen Sie das gekochte, feingewürfelte Gemüse und die Kräuter hinzu.
Nährwerte pro Portion (ohne Obst / Gemüse): 307 kcal / 15g Eiweiß / 7g Fett / 47g Kohlenhydrate / 5g Ballaststoffe / 3 BE (ohne Obst)
Information zur Nährwertberechnung
- Nährwert Berechnung mit DGE Expert (Angaben sind gerundet)
- BE Berechnung nach der BE Tabelle des Verbandes der Diätologen Österreich
- Bei der Broteinheiten-Berechnung wurden nur blutzuckerrelevante Kohlenhydrate berücksichtigt.
- Kohlenhydrate aus Gemüse und Hülsenfrüchte wurden nicht berücksichtigt. Bei manchen Personen führen Hülsenfrüchte zu einem Blutzuckeranstieg – berücksichtigen Sie dies gegebenenfalls.
AT-NON-00605. Erstellt: Februar 2022