Steirischer Salat
150 g
Käferbohnen (Dose)
1-2 Handvoll
Vogerlsalat
1 Handvoll
Gemüse (Karotte, Radieschen, Paprika, etc.)
50 g
Käse (z.B. Schafskäse / Ziegenkäse)
oder 3-4 Scheiben
Rinderschinken
Dressing:
1 EL
Kürbiskernöl
Apfelessig
Senf
Salz, Pfeffer
Vogerlsalat gut waschen. Gemüse waschen und putzen, in beliebige Stücke schneiden. Aus Essig, Öl, Salz, Pfeffer und Senf eine Marinade zubereiten. Gemüse, Vogerlsalat und abgeschwemmte Bohnen marinieren und mit Käse oder Schinken anrichten.
Nährwerte pro Portion (ca.): 467 kcal / 17g Eiweiß / 25g Fett / 36g Kohlenhydrate / 13g Ballaststoffe / 0 BE
INFO
Die Ballaststoffe in Bohnen, Linsen und Erbsen wirken aktiv cholesterinsenkend!
Räucherforellenaufstrich
15 dag
Forellenfilet geräuchert
½ Pkg
Magertopfen
2 EL
Sauerrahm
Kren, Dille, Senf, Salz
Forellenfilet mit der Gabel grob zerdrücken, mit restlichen Zutaten verrühren und mit Pürierstab zu einem cremigen Aufstrich pürieren.
Nährwerte pro Portion/inkl. 2 Scheiben Vollkornbrot (ca.): 318 kcal / 24g Eiweiß / 4g Fett / 50g Kohlenhydrate / 9g Ballaststoffe / 3,3 BE
INFO
Forelle und Saibling sind heimische Fische mit einem beachtlichen Gehalt an Omega 3 Fettsäuren für ein gesundes Herz!
Cous Cous Salat
200 g
Cous Cous (roh)
1
Paprikaschote gelb
½
Gurke
¼ Stange
Lauch
1 Dose
Thunfisch naturell
150 g
Schafskäse fettreduziert
Kräuter mediterran (Basilikum, Thymian, Oregano, etc.)
Cous Cous laut Packungsangabe garen. Gemüse in feine Würfel, den Lauch in Streifen schneiden. Gemüse mit Cous Cous, Schafskäse und Thunfisch vermischen.
Marinade:
75 ml
Weißweinessig
2 EL
Pflanzenöl (z.B. Olivenöl)
Salz, Pfeffer, Zitronensaft
Diese Zutaten für die Marinade vermischen und über den Cous Cous Salat geben.
Dieser Salat kann statt mit Cous Cous auch mit Reis, Zartweizen, Quinoa oder Hirse zubereitet werden.
Nährwerte pro Portion (ca.): 407 kcal / 18g Eiweiß / 15g Fett / 50g Kohlenhydrate / 6g Ballaststoffe / 3,3 BE
INFO
Thunfisch, Sardinen, Hering eingelegt in Natursaft oder Tomatensauce sind eine rasch verfügbare Quelle für Omega 3 Fettsäuren.
Caprese Weckerl
1
Mozzarellakugel (fettreduziert)
2
Tomaten
1
Vollkornweckerl (ca. 100g)
2 TL
Olivenöl
frische Basilikumblätter
Eine Mozzarellakugel in dünne Scheiben schneiden. 2 Tomaten ebenfalls in dünne Scheiben schneiden. Die beiden Hälften eines Vollkornweckerls mit Mozzarella und Tomatenscheiben belegen und mit frischen Basilikumblättern garnieren. Mit je einem Teelöffel bestem Olivenöl beträufeln und genießen.
Nährwerte pro Portion (ca.): 524 kcal / 21g Eiweiß / 25g Fett / 56g Kohlenhydrate / 9g Ballaststoffe / 3,3 BE
INFO
2 EL Olivenöl, Rapsöl, Leinöl oder Walnussöl schützen Ihr Herz!
Salat mit Kürbiskernbällchen (4 Portionen)
500 g
Topfen (max. 10% Fett)
2 EL
gehackter Schnittlauch
1 kleine
Knoblauchzehe
200 g
gehackte Kürbiskerne
2 EL
Kürbiskernöl
4 Portionen
Blattsalat
Salz, Pfeffer
Topfen mit einer Gabel zerdrücken und mit 2 Esslöffel Kürbiskernöl, fein gehacktem Knoblauch, Salz und Pfeffer vermischen. Schnittlauch in feine Röllchen schneiden und untermischen. Nun mit feuchten Händen kleine Kugeln formen und in den gehackten Kürbiskernen wälzen.
Marinade:
2 EL
Kürbiskernöl
Apfelessig
Salz, Pfeffer
Den Essig mit Salz und Pfeffer verrühren und danach das Öl unterschlagen.
Salat waschen und auf einem Teller anrichten. Die Marinade darüber träufeln und die Topfenbällchen auf dem Salatbett anrichten und mit Kräutern bestreuen.
Nährwerte pro Portion (ca.): 518 kcal / 34g Eiweiß / 37g Fett / 15g Kohlenhydrate / 6g Ballaststoffe / 0 BE
INFO
Fettarme Milchprodukte liefern wertvolles Protein bei niedrigem Energiegehalt!
Hühner Sandwich (1 Portion)
1
Hühnerfilet (ca. 50g)
1
1 Vollkornweckerl (ca. 100g)
1 TL
Senf
Salatblatt
Paprikastreifen
Gurkenscheiben
Ein kleines Stück Hühnerfilet in Wasser garen oder Reste vom Vortag verwenden. Abkühlen lassen und in feine Scheiben schneiden. Ein Vollkornweckerl aufschneiden und mit Senf bestreichen. Mit einem Salatblatt, Paprikastreifen, Gurkenscheiben und Hühnerfleisch füllen.
Nährwerte pro Portion (ca.): 298 kcal / 22g Eiweiß / 3g Fett / 50g Kohlenhydrate / 7g Ballaststoffe / 3,3 BE
Information zur Nährwertberechnung
- Nährwert Berechnung mit DGE Expert (Angaben sind gerundet)
- BE Berechnung nach der BE Tabelle des Verbandes der Diätologen Österreich
- Bei der Broteinheiten-Berechnung wurden nur blutzuckerrelevante Kohlenhydrate berücksichtigt.
- Kohlenhydrate aus Gemüse und Hülsenfrüchte wurden nicht berücksichtigt. Bei manchen Personen führen Hülsenfrüchte zu einem Blutzuckeranstieg – berücksichtigen Sie dies gegebenenfalls.
AT-NON-00606. Erstellt: Februar 2022