Gemüse-Omelette
150 g
Gemüse nach Geschmack (Karotten, Zwiebel, Zucchini, Paprika, Pilze, Spargel, Lauch, …)
2
Eier
1 EL
Rapsöl
2 Scheiben
Vollkornbrot
Salz, Pfeffer, Kräuter nach Geschmack
Gemüse kleinwürfelig schneiden und in einer beschichteten Pfanne anbraten bis es bissfest gar ist. Eier mit einer Gabel versprudeln und über das Gemüse leeren, stocken lassen, mit Kräuter bestreuen und mit Vollkornbrot servieren.
Nährwerte pro Portion (ca.) mit 2 Scheiben Vollkornbrot (100g): 506 kcal / 23g Eiweiß / 23g Fett / 56g Kohlenhydrate / 11g Ballaststoffe / 3,3 BE
Polentataler mit mediterranem Gemüse
200 g
Polenta
50 g
geriebenen Parmesan
2
Zucchini
500 ml
Tomatensugo im Glas
ca. 10-15
Oliven
2-3 Stk.
Jungzwiebel
1
Knoblauchzehe
1 EL
Rapsöl
Gemüsebrühe
Salz, Pfeffer, Muskat
Kräuter (Oregano, Thymian, Rosmarin, Salbei)
Gemüsebrühe aufkochen lassen und die Polenta einrühren (nach Packungsangabe). Bei kleiner Hitze einige Minuten unter häufigem Umrühren köcheln. Überkühlen lassen und mit Salz, Pfeffer, Muskatnuss würzen .
Den Backofen auf 180 Grad vorheizen. Die Polenta fingerdick auf mit Backpapier ausgelegtes Backblech streichen mit Parmesan bestreuen und 10-15 Minuten backen lassen. Danach mit einem kreisförmigen Ausstecher Taler ausstechen.
Zwiebel in Streifen und Knoblauch feinwürfelig schneiden. Zucchini der Länge nach Vierteln und in kleine Stücke schneiden. In Rapsöl Gemüse anbraten und mit Tomatensugo aufgießen. Mit Salz und den Kräutern würzen und ca. 10 Minuten auf kleiner Flamme köcheln lassen. Die Oliven vierteln und dazu geben. Mit den Polentatalern servieren.
Nährwerte pro Portion (ca.): 313 kcal / 9g Eiweiß / 21g Fett / 25g Kohlenhydrate / 5g Ballaststoffe / 3,3 BE
Gemüsegulasch
2 EL
Pflanzenöl
1
Zwiebel
1
Knoblauchzehe
1 EL
Paprikapulver
2 EL
Essig
750 g
Gemüse (frisch oder tiefgekühlt)
z.B. Karotten, Broccoli, Zucchini, Erbsen, Karfiol, Lauch, Kürbis, Paprika, Fisolen
800 g
Erdäpfel
1 Dose
weiße oder rote Bohnen
1 EL
Sauerrahm
Salz, Pfeffer, Majoran, Kümmel, Lorbeer, Wacholder,..
eventuell etwas Suppenwürze
Zwiebel und Knoblauch kleinwürfelig schneiden. Gemüse und Erdäpfel in mundgerechte Stücke schneiden. Alles in wenig Öl anschwitzen und mit Paprikapulver paprizieren. Mit Essig ablöschen und mit Wasser aufgießen – das Gemüse soll von Wasser nur knapp bedeckt sein. Gemüsesorten, die eine sehr kurze Garzeit haben (zB. Zucchini) erst später hinzufügen.
Gulasch ca. 15 Minuten köcheln – bis Erdäpfel durchgegart sind. Bohnen gut abschwemmen und untermengen. Sauerrahm glatt rühren, eventuell etwas Mehl zur Bindung beigeben und unter das Gulasch rühren. Dabei darf das Gulasch nicht mehr kochen. Mit Kräutern und Gewürzen abschmecken.
Nährwerte pro Portion (ca.): 288 kcal / 8g Eiweiß / 7g Fett / 52g Kohlenhydrate / 8g Ballaststoffe / 2,8 BE
INFO
Ein hoher Gemüseanteil in den Speisen liefert blutdruckregulierendes Kalium!
Mexikanisches Hähnchen
4
Hühnerfilets (je 150g)
1 EL
Rapsöl
1
Zwiebel
1 TL
Chilipulver
1 TL
gemahlener Kümmel
2 EL
Tomatenmark
400 g
gewürfelte Tomaten (frisch oder aus der Dose)
120 g
Maiskörner
1 Dose
Bohnen
Salz, Pfeffer
Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Die Hühnerfilets bei mittlerer Hitze von allen Seiten anbraten. Aus der Pfanne nehmen und in einer Auflaufform im Backrohr warm stellen.
Zwiebeln schälen und in feine Scheiben schneiden, anschließend in einer Pfanne anbraten. Mit Chilipulver und Kümmel abschmecken. Tomatenmark und gewürfelte Tomaten dazugeben und dünsten lassen.
Das Fleisch wieder in die Pfanne geben und 20 Minuten köcheln lassen bis es durchgegart ist. Anschließend Bohnen und Mais dazugeben und ca. 3 Minuten köcheln lassen, dann mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Bulgur (50g roh/ Portion) servieren.
Nährwerte pro Portion (ca.): 508 kcal / 48g Eiweiß / 8g Fett / 67g Kohlenhydrate / 13g Ballaststoffe / 3,3 BE
Spaghetti mit Rindfleischsugo (4 Portionen)
320 g
Spaghetti, am besten Vollkorn-Teigwaren
250 g
mageres Rinderfaschiertes
1
Zwiebel
2
Knoblauchzehen
300 g
Karotten
200 g
Knollensellerie
1 Dose
gewürfelte Tomaten (oder 4-6 frische geschälte Tomaten)
2 EL
Pflanzenöl
Salz, Pfeffer, Oregano, Rosmarin, Thymian
Teigwaren bissfest kochen.
Zwiebel und Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden. Karotten und Sellerie waschen, schälen und mit einer Gemüsereibe in feine Streifen hobeln. Das Öl erhitzen und den Zwiebel glasig anschwitzen. Das Faschierte, das Gemüse und den Knoblauch untermengen, kurz durchrösten und mit den Tomaten aufgießen. Salzen, Pfeffern und die Kräuter beigeben.
20-30 Minuten auf kleiner Flamme köcheln lassen – bei Bedarf noch etwas Wasser zugeben. Mit den Teigwaren anrichten.
Dazu passt eine große Portion Blattsalat (max. 1 EL Öl in der Marinade)
Nährwerte pro Portion(ca.): 510 kcal / 26g Eiweiß / 16g Fett / 58g Kohlenhydrate / 14g Ballaststoffe / Ca. 4 BE
Schinken – Paprika – Spätzle (4 Portionen)
Für die Spätzle:
250 g
Dinkelvollkornmehl
1
Ei
250 ml
Magermilch
1 EL
Rapsöl
Salz
Alle Zutaten miteinander zu einem glatten Teig verrühren. Reichlich Wasser zum Kochen bringen, und mit einem Spätzlehobel Spätzle herstellen. Kurz aufkochen lassen und abseihen.
1
rote Paprika
1
grüne Paprika
1
Zwiebel
200 g
magerer Schinken
3 EL
Sauerrahm
3 EL
Naturjoghurt
Salz. Pfeffer, Kräuter
Die beiden Paprika und die Zwiebel würfelig schneiden. Das Gemüse in 1-2 EL Öl anbraten, 200g mageren Schinken kurz mitrösten.
Spätzle zu Gemüse geben und kurz durchziehen lassen, dann von der Herdplatte nehmen. Den Sauerrahm mit dem Naturjoghurt glatt rühren, nach Geschmack mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen und unter die Spätzle mischen.
Dazu passt eine große Portion Blattsalat (max. 1 EL Öl / Portion)
Nährwerte pro Portion (ca.): 469 kcal / 25g Eiweiß / 17g Fett / 56g Kohlenhydrate / 8g Ballaststoffe / 3,4 BE
Gemüsemuffins (4 Portionen = 12 Stück)
½
rote Paprika
1
Karotte
1 kleine
Zucchini
Stück
Lauch oder eine kleine Zwiebel
½ Bund
Petersilie gehackt
210 g
Vollkornmehl
70 g
Haferflocken
1
Ei
2 TL
Backpulver
50 ml
Öl
200 ml
Milch
60 g
geriebener Käse
Salz, Pfeffer
Backrohr auf 180 Grad vorheizen.
Gemüse mit einer Reibe fein reiben. Zwiebel/ Lauch kleinwürfelig schneiden. Petersilie fein hacken. Alle Zutaten miteinander vermischen und in die Muffinförmchen füllen. Auf ein Backblech stellen und im vorgeheizten Rohr bei 180 Grad ca. 30 Minuten backen.
Kräuterknoblauchsauce
1 Becher
Joghurt
½ Becher
Rahm
1-2
Knoblauchzehen, gepresst
Kräuter, Salz, Pfeffer
Den Joghurt mit dem Rahm glatt rühren und die gepressten Knoblauchzehen hinzugeben. Mit Kräutern, Salz und Pfeffer abschmecken.
Dazu passt eine große Portion Blattsalat (max. 1 EL Öl/ Portion).
Nährwerte pro Portion inkl. Sauce/ Salat = 3 Stück (ca.): 480 kcal / 18g Eiweiß / 21g Fett / 60g Kohlenhydrate / 9g Ballaststoffe / 4 BE
Überbackene Brote
2 Scheiben
Vollkornbrot (100g)
60 g
Schnittkäse (fettarm)
1 kleine
Zwiebel
¼
roter Paprika
¼
grüner Paprika
2
Tomaten
Oregano, Thymian, Rosmarin oder Pizzagewürz
Backrohr auf 200 Grad vorheizen. Käse reiben und Tomaten sowie Paprika in kleine Würfel schneiden. Gemüsewürfel mit dem Käse vermischen und mit Kräutern würzen. Brote auf ein Backblech mit Backpapier lagen und ca. 10 Minuten überbacken, bis der Käse geschmolzen ist.
Nährwerte pro Portion (ca.): 412 kcal / 24g Eiweiß / 12g Fett / 48g Kohlenhydrate / 12g Ballaststoffe / 3,3 BE
Information zur Nährwertberechnung
- Nährwert Berechnung mit DGE Expert (Angaben sind gerundet)
- BE Berechnung nach der BE Tabelle des Verbandes der Diätologen Österreich
- Bei der Broteinheiten-Berechnung wurden nur blutzuckerrelevante Kohlenhydrate berücksichtigt.
- Kohlenhydrate aus Gemüse und Hülsenfrüchte wurden nicht berücksichtigt. Bei manchen Personen führen Hülsenfrüchte zu einem Blutzuckeranstieg – berücksichtigen Sie dies gegebenenfalls.
AT-NON-00607. Erstellt: Februar 2022